EXERCISE AND CARDIAC DISEASE

व्यायामामुळे ह्रदयाचे आरोग्य सुधारते आणि ह्रदयरोगाशी संबंधित अनेक जोखीम घटक नियंत्रित केले जातात. परंतु व्यायामामुळे हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांवर ताणही येतो आणि त्यामुळे ह्रदयाच्या रक्तवाहिन्यासंबंधी लक्षणे अवक्षेपित होऊ शकतात किंवा बिघडू शकतात. यामध्ये सुवर्ण मध्य साधणे महत्त्वाचे आहे.

निरोगी ह्रदय आणि कोणतीही लक्षणे नसलेल्यांना व्यायाम करणे हे नेहमीच प्रोत्साहन देणारे असते. स्पष्ट ह्रदयरोग आणि कमजोर ह्रदय असलेल्यांसाठी, देखरेखीखाली केलेला व्यायाम आणि व्यायामाशी संबंधित ताण समजावून घेण्यावर भर दिला जातो.

व्यायामाची तीन प्रकारांत प्रामुख्याने विभागणी केली जाऊ शकते – अॅरोबिक्स, प्रतिकाराचे व्यायाम आणि ताणाचे व्यायाम.

अॅरोबिक्स

अॅरोबिक्सला ह्रदयाशी निगडीत (कार्डिओ) व्यायाम असेही म्हणतात कारण याचा प्रमुख परिणाम ह्रदयाच्या दरावर होतो. याची तीव्रता सौम्य, मध्यम आणि तीव्र अशी परिभाषित केली जाते. व्यायाम करताना ह्रदयाचा किती दर साध्य केला त्यानुसार हे ठरते. सर्वसाधारण मोजमापानुसार, वक्तीचा जास्तीत जास्त ह्रदयाचा दर २२० वजा त्याचे वर्षांमध्ये वय इतका असतो. व्यायामामुळे जेव्हा ह्रदयाचा दर अनुक्रमे ६० टक्क्यांहून कमी, ६०-८० आणि ८० टक्क्यांहून जास्त असतो तेव्हा त्या व्यायामाला सौम्य, मध्यम आणि तीव्र स्वरूपाचा व्यायाम म्हणतात. ह्रदयाचा दर वाढला की ह्रदयाची ऑक्सिजनची मागणी वाढते आणि ट्रेडमिल चाचणीमध्ये जेव्हा तणावाखाली ह्रदयाच्या बदलांचे मूल्यांकन केले जाते तेव्हा हेच तत्त्व वापरले जाते. देखरेखीखाली केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा कार्यक्रम याच तत्त्वांवर आधारित असतो, ज्यामध्ये तुम्हाला सांगितले जात की किती पातळीपर्यंत अॅरोबिक व्यायाम तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे. ह्रदयाशी निगडीत काही घटना घडल्यापासून काही आठवड्यांमध्ये देखरेखीखाली केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करता येतो.

अॅरोबिक व्यायामामुळे तुमच्या ह्रदयाला कसा फायदा मिळू शकतो

वय, वजन किंवा शारीरिक क्षमता काहीही असली तरी, अॅरोबिक्सचा तुमच्या ह्रदयावर आणि एकंदर आरोग्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. त्यामुळे वय नियंत्रित राहते, रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी होते, शिवाय रक्ताभिसरणही सुधारते. हे सर्व घटक ह्रदयरोगाची जोखीम कमी करतात. याशिवाय, त्यामुळे सामर्थ्य वाढते, मनःस्थिती सुधारते आणि आपले वय काहीही असले तरी सक्रिय जीवन जगण्यास मदत होते. अॅरोबिक व्यायामाची काही उदाहरणे म्हणजे धावणे किंवा जॉगिंग, जिने चढणे (कामाच्या जागी किंवा घरी), पोहोणे, सायकल चालवणे आणि फुटबॉल, बॅडमिंटन, टेनिस, बास्केटबॉल इत्यादी खेळ खेळणे.

प्रतिकाराचे व्यायाम

वजने वापरून केलेल्या व्यायामांनाही प्रतिकाराचे व्यायाम किंवा स्नायू बळकट करणारे व्यायाम म्हणतात. या व्यायामात स्नायूंचा एखादा गट प्रतिकाराच्या विरुद्ध काम करतो. प्रतिकाराच्या व्यायामाचा ह्रदयाच्या दरापेक्षा रक्तदाबावर जास्त परिणाम होतो. त्यामुळे स्नायूंचे बळ, आकारमान, शक्ती तसेच ताकद वाढते. तथापि, प्रतिकाराच्या व्यायामात जेव्हा खूप जड वजनांचा आणि श्वास रोखून धरण्याचा समावेश असतो तेव्हा रक्तदाब खूप वाढू शकतो आणि ज्यांचा रक्तदाब अनियंत्रित आहे त्यांनी हे व्यायाम टाळावे. परंतु, त्याचबरोबर दीर्घावधीमध्ये, कमी तीव्रतेच्या प्रतिकाराच्या व्यायामामुळे रक्तदाब कमी सुद्धा होतो, काहींना वाटते की अॅरोबिक व्यायामाहून सुद्धा कमी होतो. कमी वजनांचा भार घेऊन जास्त पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो.

प्रतिकाराच्या व्यायामाचा कसा फायदा होतो

प्रतिकाराच्या व्यायामामुळे तुमचे स्नायू बळकट होतात. त्यामुळे तुम्हाला दैनंदिन कामे अखंडपणे करता येतात आणि इजांपासून शरीराचे संरक्षण होते. तसेच, बळकट स्नायूंमुळे तुमचा चयापचयाचा दरही वाढतो, म्हणजे आरामाच्या स्थितीत सुद्धा जास्त उष्मांकांचे ज्वलन होते. प्रतिकाराच्या व्यायामाची काही उदाहरणे म्हणजे मोकळी वजने उचलणे (डंबेल्स, बारबेल्स किंवा हातातील वजने), शरीराचे प्रतिकाराचे व्यायाम [पुल अप्स, स्क्वॅट्स (बैठका), चिन अप्स आणि पुश अप्स (जोर काढणे)] आणि प्रतिकाराचे पट्टे आणि वजनाची यंत्रे वापरणे.

ताणाचे व्यायाम

ताणाचे व्यायाम अर्थात लवचिकतेचे व्यायाम तुमच्या ह्रदयाच्या आरोग्यामध्ये थेट योगदान देत नाहीत, परंतु त्यामुळे तुमच्या स्नायू व हाडांच्या आरोग्याला नक्कीच मदत होते. परिणामी सांधे दुखी, स्नायूमध्ये पेटके येणे यांसह स्नायू व हाडांच्या इतर समस्या कमी करण्यामध्ये यांचे योगदान असते. स्नायू व अस्थी संस्थेला बळकट करण्यासाठी आणि व्यायाम सुरक्षित व सुलभ करण्यासाठी नेहमी ताणाचे व्यायाम करावे. अॅरोबिक आणि प्रतिकाराचे व्यायाम करता येण्यासाठी ताणाचे व्यायाम महत्त्वाचे आहेत. स्नायू अचानक ताणल्यामुळे वेदना व इजा होऊ शकते, हे टाळण्यासाठी, सहसा ताणाचे व्यायाम करून, व्यायामापूर्वी वॉर्म अप (व्यायामासाठी शरीर गरम करणे) आणि नंतर कूलिंग ऑफ (व्यायामानंतर शरीर थंड करणे) आवश्यक आहे. चांगल्या परिणामांसाठी भिन्न स्नायू आणि स्नायूंचे गट ताणण्याबाबत प्रशिक्षित कर्मचाऱ्याचे मार्गदर्शन घ्यावे.

याशिवाय, योगासनांचेही आरोग्यास अनेक लाभ आहेत, जसे की आरामाच्या स्थितीत ह्रदयाचा दर कमी राहणे, श्वसनाची कार्ये चांगली होणे, रक्ताभिसरण सुधारणे आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढणे. अनेक अभ्यासांतून दिसून आले आहे की योगासनांमुळे रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. स्ट्रोक (मस्तिष्काघात), ह्रदयविकाराचा झटका आणि इतर आरोग्याच्या समस्यांची जोखीम कमी करण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे. योगासने आणि ध्यानधारणेमुळे ह्रदयरोगाचा मुख्य जोखीम घटक, ताण कमी होतो.

ह्रदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकमधून (मस्तिष्काघात) वाचलेल्यांनी काय करावे?

ह्रदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक (मस्तिष्काघात) नंतर काही लोक व्यायाम टाळतात, परंतु खरे तर नियमीत व्यायामामुळे पुन्हा ह्रदयविकाराचा झटका येण्याची जोखीम कमी होते.

ह्रदयविकाराचा झटका आल्यानंतर बहुतांश रुग्णांना कार्डिऍक पुनर्वसनाची शिफारस केली जाते. कार्डिऍक पुनर्वसन म्हणजे ह्रदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी चिकित्सियरित्या देखरेख असलेला कार्यक्रम. या कार्यक्रमात व्यायामाचे समुपदेशन, तणाव कमी करण्याचा सल्ला यांचा समावेश होतो तसेच धूम्रपान सोडण्याचे धोरण व पौष्टिक आहाराच्या मार्गदर्शनासह ह्रदयास पोषक जीवनाबाबत शिक्षण दिले जाते. शारीरिक दुर्बलता आणि निष्क्रिय जीवनशैलीची भरपाई करण्यासाठी स्ट्रोक (मस्तिष्काघात)मधून वाचलेल्या लोकांना डॉक्टर व्यायाम करण्यास सांगतात. तुम्ही कितपत बरे झाले आहात, तुम्हाला काय सहन होईल आणि तुमच्या कार्यात्मक मर्यादा यांनुसार डॉक्टर तुम्हाला दिनक्रम ठरवून देतील.

नियमीत व्यायाम, स्थिर ह्रदयास पूरक पौष्टिक आहार आणि नियमीत सर्वसमावेशक निरोगी ह्रदय तपासणीमुळे नियंत्रण ठेवण्यास आणि तुमचे ह्रदय बळकट करण्यास मदत होईल.

नियोजीत भेटीची विनंती करण्यासाठी “अपोलोला विचारा”